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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。- H4 _. R6 N: p% ^" g) s" o
我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,
L3 V4 P0 C8 K/ m第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;
) E5 D+ ^+ C4 C6 Y9 c( |第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;
1 ^" `# K' M( l& P* J第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;$ O+ I. l; q$ n' y/ I
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;
+ m# E4 b8 H* G( [ D. H$ n上述计划视具体情况作适当调整。
2 d, y8 |( `& a饮食安排:
* m! R( n. f, p# x. T$ k, [早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。
; c8 R/ A2 Y5 F$ L) }+ `上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。: P3 R( f; v8 I& I. w
中餐:一荤一素一汤,三两米饭。; @6 }' T0 u( g: b- @
下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。
4 S6 ?; @" {5 t& Q( f健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。
) A0 C3 X, [3 ^9 q晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。
* |$ [/ [( T+ y* q; w) O+ I. G夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。
$ a+ ~: ]6 Q- ?2 ]6 u5 Q睡前:水,水果等。 |
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